高纤维食品，什么是高纤维食品

高纤维食品----杂粮 　杂粮主要指荞麦、糜子、燕麦、绿豆、豇豆、小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、扁豆、高粱、黑米等小宗作物。

高纤维食品----杂粮主要指荞麦、糜子、燕麦、绿豆、豇豆、小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、扁豆、高粱、黑米等小宗作物。以这一类作物加工的食品叫杂粮食品。也有人把这类食品叫粗粮食品。杂粮富含各种营养成分，既是传统的口粮，又是理想的营养保健食品。 至于会不会发胖主要是因人而异的，有些人即便什么都不吃喝水都会发胖，有的人却吃什么都不胖，只要不过度暴饮暴食，注意饮食即可。 在经过深入研究后，营养学家终于将膳食纤维与传统的六大营养素-蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐和微量元素、水并列，称之为"第七营养素"。 　　那么，貌不惊人的膳食纤维究竟对健康有哪些好处呢?膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、藻胶、木质素、戊聚糖等。这些物质虽然不能被人体利用，但对人体健康却有十分重要的作用。 　　1 减肥降脂 膳食纤维在胃部吸水膨胀后，体积增大，增容作用使人产生饱腹感，因而食欲下降，饭量减少，有利于控制体重、减肥健美。膳食纤维进入肠道以后，还可以有效阻止肠道对脂肪、蛋白质、胆固醇等的吸收，食物中的膳食纤维越多，这种抑制吸收的减肥降脂作用越明显。以一个每天需要1800大卡热量的女子为例，如所吸收的热量下降1％，则每年可减少体重1公斤，少吸收3％。则一年减少体重2~3公斤，这无疑是一种毫无痛苦的减肥方法。 　　2 控制血糖 膳食纤维不但能减少脂肪、胆固醇的吸收，还可以控制食物中糖的吸收速度，是一种天然的"碳水化合物阻滞剂"。最近的研究证明，高膳食纤维饮食有助于糖尿病人控制血糖，而低膳食纤维饮食会使血糖迅速上升，然后突然下降，造成血糖的异常波动，易发生头痛、饥饿、烦躁等症状，对患者病情非常不利。 　　3 预防心脏病 美国哈佛大学医学院的研究显示，多吃富含膳食纤维的食物(每天摄入26克)可降低女性患心脏病的危险，同时心肌梗塞的危险性也相对较低。 　　4 预防肠癌 人体肠道中含有大量厌氧菌，这些细菌会将汁或脂肪酸转化为致癌物或辅助致癌物产生。这些有毒物质在肠道停留的时间越长，与肠壁接触的时间就越多，被肠壁血管吸收的机会也增加，从而引发结肠癌。膳食纤维可以有效缩短这些致癌物在肠道的停留时间，加快其排出速度，清洁肠道。 　　5 补充植物雌激素 男女体内都能自动分泌雌激素，而食物膳食纤维中却含有我们需要的天然植物雌激素。研究表明，饮食中膳食纤维含量低，其乳腺癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌的发病率就高。体外实验证明，植物雌激素不论对雌激素依赖性癌细胞还是非雌激素依赖性癌细胞，都有抑制作用。 　　6 降低胆固醇 膳食纤维能吸附、包裹胆固醇，不利于小肠吸收而降低人体胆固醇水平。研究还发现，服用植物雌激素4周，就能显着降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平，从而可预防高脂血症。 　　7 预防胆结石 胆结石的形成与胆汁中胆固醇含量过高有关，而膳食纤维与胆固醇结合，促进胆汁的分泌、排泄，因而可预防胆结石的形成。每天给病人增加20~30克的谷物纤维，1个月后即可发现胆结石缩小。 　　8 治疗便秘 膳食纤维的增容作用能对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软，易于排出，治疗便秘而无任何副作用。 　　9 预防痔疮 痔疮是因为大便秘结而使肛周血液受阻，长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维具有良好的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起到防治痔疮的作用。 　　10 口腔保健 现代人由食物越来越精，使用口腔牙齿、面部肌肉的机会越来越少，因此，牙齿脱落、龋齿出现的情况越来越多。而膳食中的膳食纤维增加了咀嚼的机会，使牙齿和肌肉得到保健，功能得以改善。 　　英国营养学家指出，人们每天至少应该摄入35克以上的膳食纤维，才能起到预防和保健的作用。国内有营养学家建议，一个健康的成年人，每天的膳食纤维摄入量以15~30克为宜。按这个标准，每天只要吃到400克蔬菜，25克杂豆或粗粮，100克水果，300克谷类即可满足需要。 十大食品网 http://www.china10.org/zhan199.html上有很多关于高纤维食品的做法，可以上去看看。

你好！ 高纤维食物有二种： 一种是水溶性纤维的： 含有果胶类的水果如：苹果、梨子、橘子、香蕉。 蔬菜类如：马铃薯、蕃薯。 再有一种是不溶性纤维的： 糙米、小麦麸、胚芽米等谷类,豆类、叶菜类、水果的果皮等含量较多。 我们常吃的膳食纤维高的食物排行如下(每100克食品中膳食纤维含量，单位为克)： 紫菜29.1，海带27.1，扁豆19.3，红小豆17.8，黄豆17.1，燕麦粉9.3，荷兰芹5.8，卷心菜5．2，松蘑4.7，鲜香菇 4.1，菠菜3.5，糙米3.4，竹笋3.2，菜花2.6，胡萝卜2.4，韭菜2.0，橘子1.9，香蕉1.7，油菜1.4，草莓1.3。

现代医学和营养学经研究确认了食物纤维可与传统的六大营养素并列称为“第七营养素”。传统富含纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。动物实验表明，蔬菜纤维比谷物纤维对人体更为有利。 富含食物纤维的食品虽然有上述种种好处，但也不可偏食。正确的饮食原则是：减少脂肪的摄入量，适当增加蔬菜和水果的比例，保持营养的均衡。食物纤维有多种对人体有益的功能 促进减肥。纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取；同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，三者同时可达到减肥目的。 吸收毒素。食物在消化分解的过程中，必定会产生不少毒素，这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮，日久引起粘膜发炎；吸收到血液内，可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用；同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量亦减少。 防治便秘。食物纤维体积大，可促进肠蠕动，其中的水分不易被吸收，从而有通便作用。 保护皮肤。血液中含有有毒物质时，皮肤就成了其抛弃废物的地方，面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的；经常便秘的人，肤色枯黄，也是因为粪便在肠中停留时间过长，毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸烟过多的人脸色犹如死灰，也是上述原因造成的。食物纤维能刺激肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒害作用，因而可以保护皮肤。 降低血脂。食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，使其直接从便粪中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了血脂。膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用，降低了胆汁和胆固醇的浓度，并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖；这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出，有助于减少冠心病的发生。 控制血糖。有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少。含有大量食物纤维的食品，给人体提供的能量很少，纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善；同时，高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌，降低食物的摄取；另外，高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求，而仍能有效控制血糖的浓度。 保护口腔。现代人由于进食的食物越来越精，越来越软，使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。而增加膳食中的纤维素，则可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，涮除牙缝内的污垢，并可锻炼牙床，长期下去，会使口腔得到保健，功能得以改善。 医治息肉。现在，肠息肉的罹患者相应多起来了。尤其是发达国家，几乎四分之一的成人患此病。过去一直以低膳食纤维来进行治疗，原因是怕膳食纤维会刺激患处，但效果不明显。近年来，使用高膳食纤维来治疗则效果显著。事实说明息肉高发与膳食纤维的摄入太少有关。 防治结石。胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关。由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分沁与循环，因而可预防胆结石的形成。 预防乳癌。流行病学发现，乳房癌的发生与膳食中高脂肪、高肉类含量，以及低食物纤维有关。这可能是体内过多的脂肪促进某些激素的合成增加，刺激乳腺细胞变异所致。而摄入高膳食纤维会使脂肪吸收减少，这些激素合成受到抑制，从而能预防乳房癌。 预防肠癌。自然界中致癌物质广泛存在，不可避免地会随食物和水进入肠道。同时，有些细菌可能有合成多环烃或将硝酸盐还原为亚硝酸盐的能力。人的大肠中存在着大量的细菌，能产生多种毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纤维素少，粪便体积小，粘滞度增加，在肠道中停留时间长，这些毒物就会对肠壁产生毒害作用，并能像水一样通过肠壁吸收进入血液循环，进而影响全身。食物纤维进入肠道后，可使粪便体积增大，含水量多，使毒素的浓度稀释并刺激肠蠕动，加快肠道内食縻的排空速度，缩短食品中有毒物质在肠道内滞留时间，促使胆汁酸排泄，并使粪便保持酸性，对预防大肠癌有益。蔬菜中的纤维素在肠道中发酵产生丁酸等短链脂肪酸，促进细胞分化，可防止肠癌发生。纤维素可增加咀嚼次数，从而增加唾液分泌，而唾液是防癌抗癌的重要物质。 增加营养。膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用，降低了胆汁的浓度，能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖；而肠道中的大肠杆菌能利用纤维素合成泛酸、尼克酸、核黄素等人体不可缺少的生命物质。

有益功能促进减肥 纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取；同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，三者同时可达到减肥目的。 吸收毒素 食物在消化分解的过程中，必定会产生不少毒素，这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮，日久引起粘膜发炎；吸收到血液内，可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用；同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量亦减少。 防治便秘 食物纤维体积大，可促进肠蠕动，其中的水分不易被吸收，从而有通便作用。 保护皮肤。血液中含有有毒物质时，皮肤就成了其抛弃废物的地方，面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的；经常便秘的人，肤色枯黄，也是因为粪便在肠中停留时间过长，毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸烟过多的人脸色犹如死灰，也是上述原因造成的。食物纤维能刺激肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒害作用，因而可以保护皮肤。 降低血脂 食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，使其直接从便粪中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了血脂。膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用，降低了胆汁和胆固醇的浓度，并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖；这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出，有助于减少冠心病的发生。 控制血糖 有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少。含有大量食物纤维的食品，给人体提供的能量很少，纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善；同时，高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌，降低食物的摄取；另外，高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求，而仍能有效控制血糖的浓度。 编辑本段医疗功能保护口腔 现代人由于进食的食物越来越精，越来越软，使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。而增加膳食中的纤维素，则可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，涮除牙缝内的污垢，并可锻炼牙床，长期下去，会使口腔得到保健，功能得以改善。 医治息肉 现在，肠息肉的罹患者相应多起来了。尤其是发达国家，几乎四分之一的成人患此病。过去一直以低膳食纤维来进行治疗，原因是怕膳食纤维会刺激患处，但效果不明显。近年来，使用高膳食纤维来治疗则效果显著。事实说明息肉高发与膳食纤维的摄入太少有关。 防治结石 胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关。由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分沁与循环，因而可预防胆结石的形成。 预防乳癌 流行病学发现，乳房癌的发生与膳食中高脂肪、高肉类含量，以及低食物纤维有关。这可能是体内过多的脂肪促进某些激素的合成增加，刺激乳腺细胞变异所致。而摄入高膳食纤维会使脂肪吸收减少，这些激素合成受到抑制，从而能预防乳房癌。 预防肠癌 自然界中致癌物质广泛存在，不可避免地会随食物和水进入肠道。同时，有些细菌可能有合成多环烃或将硝酸盐还原为亚硝酸盐的能力。人的大肠中存在着大量的细菌，能产生多种毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纤维素少，粪便体积小，粘滞度增加，在肠道中停留时间长，这些毒物就会对肠壁产生毒害作用，并能像水一样通过肠壁吸收进入血液循环，进而影响全身。食物纤维进入肠道后，可使粪便体积增大，含水量多，使毒素的浓度稀释并刺激肠蠕动，加快肠道内食縻的排空速度，缩短食品中有毒物质在肠道内滞留时间，促使胆汁酸排泄，并使粪便保持酸性，对预防大肠癌有益。蔬菜中的纤维素在肠道中发酵产生丁酸等短链脂肪酸，促进细胞分化，可防止肠癌发生。纤维素可增加咀嚼次数，从而增加唾液分泌，而唾液是防癌抗癌的重要物质。 增加营养 膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用，降低了胆汁的浓度，能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖；而肠道中的大肠杆菌能利用纤维素合成泛酸、尼克酸、核黄素等人体不可缺少的生命物质。 编辑本段常见食品纤维素含量 麦麸：31% 谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。 麦片：8-9%；燕麦片：5-6% 马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。 豆类： 6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆 无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。 蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20% 坚果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁 水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。 各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。